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睡眠改善お悩み相談室
 

睡眠改善法

・「ネットで検索したり、睡眠本を読むと色々な睡眠改善方法がありますが、私にはどれが合っているのか分かりません。結局何も出来ていません。」

・「マットレスや枕はこだわって値段の高い物を使っているのですが、最初は良いなと思うのですが、少し時間が経つとまた眠れなくなってしまうんです。」

・「最初は教えて貰った快眠ストレッチを頑張ってやるのですが、中々継続出来なくて気付いたら元の状態に戻ってしまうんです。」

この様なお悩みはありませんか?

これらは当院を受診されている患者様のリアルなお悩みです。

ご自身の睡眠に問題がある、ご自身の睡眠に満足出来ない等睡眠に関して自覚症状を
お持ちの方はインターネットやYOUTUBEで「睡眠改善 方法」等検索されている方も
多いのではないでしょうか?

最近はインターネットやYOUTUBEでも睡眠改善の情報は一杯ありますよね。
逆に一杯ありすぎて、何から始めれば良いのか分からない。自分にはどれが合っているのか分からない。
とりあえずやってはみるけれども長続きしない。睡眠改善方法が逆にストレスになる。といった
お悩みをお持ちの患者様も多いです。

このページでは実際に睡眠に悩んでおられる患者様への治療経験を基に私が考える睡眠が悪くなる3つの原因と
その原因に対する睡眠改善方法をお伝えさせて頂きます。
すぐに改善出来る方法もあれば、結果が出るまで、ある程度時間の掛かる方法がありますが、ご自身が「これなら出来そう」と思われる方法から少しずつ実践して頂ければ嬉しいです。

あなたの睡眠が1日も早く改善される様祈ってます。

 

睡眠が悪くなる3つの原因

私はこれまで様々な睡眠に悩んでおられる患者様を治療させて頂いています。
そんな患者様からのお話を聴かせて頂くと「睡眠が悪くなる原因」は大きく分けて3つに集約されるという事に気が付きました。この3つの原因の内どれか1つ、若しくは複数が原因で睡眠が悪くなっておられます。

①睡眠環境
寝室の温度、湿度、光、音、匂い、布団、マットレス、枕、パジャマ

②生活習慣
食習慣、運動習慣、入浴習慣、カフェイン、アルコール、タバコ

➂眠れる身体作り(精神含む)
姿勢、骨格の歪み、筋肉の硬さ、脳血流、呼吸、自律神経

上記の3つのどれかもしくは全てが原因で睡眠が悪くなっておられます。

睡眠環境改善方法

睡眠環境寝室環境寝床内環境の2つに分かれます。寝室環境には、温度・湿度匂いの要素があり、寝床内環境には、布団・マットレスパジャマの要素があります。ここではそれぞれの要素について、これまでの睡眠学研究や実験で証明されているエビデンスを基に示されている改善方法をお伝えしていきます。

①寝室の温度・湿度夏は温度26℃冬は16~19℃湿度は年間通して50%~60%を保って下さい。たまに睡眠中にエアコンを使うのが嫌だという方がおられますが、出来るだけ上記の温度・湿度を保つ為には積極的に使って調整して頂きたいです。どうしても嫌だという場合は夏は扇風機、冬は湯たんぽを使って貰うと効果はあります。

②寝室の光:当然ですが、睡眠中は暗い場所の方が良く眠れます。出来るだけ光のない部屋にして下さい。たまに患者様の中にも真っ暗だと不安で逆に眠れないという方がおられますが、そういう場合は暖色系の間接照明を利用して下さい。これも患者様の中に多いですが、スマホを目覚まし替わりにする為にスマホを寝室に持ち込んで、ベッドの頭の上に置いておられる方がいます。良い睡眠を得たいのであれば、寝室にスマホ等のデジタルデバイスは持ち込まない様にして下さい

➂寝室の音:これも当然ですが、睡眠中は静かな環境の方が良く眠れます。一般的な騒音の苦情で多いのが、交通騒音と隣人音です。環境によってはこれらの騒音を避けられない場合があると思うので、そういった場合は耳栓をするなど、ご自身での対策が必要になってきます。

➃寝室の匂い:睡眠中の人間の嗅覚は著しく低下しています。つまり、寝ている間はほとんど匂いを感じないのですが、寝る前にどの様な香りを嗅ぐかによって眠りの質は変わってきます。ご自身が「これ良い匂いやな」とか「この匂いを嗅ぐとリラックス出来るわ」と思われる匂いにして頂くと、寝付きが良くなり、質の良い睡眠が得られる可能性が高くなります。ご自身が好きな匂いの芳香剤やアロマオイル等を見つけて下さい。

⑤布団:一番理解して頂きたい事は布団は消耗品+季節物という事です。何年も何年も同じ布団を使っている(せんべい布団)という方がたまにおられますが、それでは良い睡眠は得られません。適度に柔らかさがあって、ご自身で寝心地が良いと感じる物を使って下さい。長時間寝ていると腰が痛くなる、身体全体が凝る様な感じがするという方はその布団があなたには合っていない可能性が高いです。寝具は清潔を保つ事が一番大切な要素になります。定期的に洗うなり、外に干して日光に当てるなり、清潔を保つ様に気を付けて下さい。

➅マットレス:マットレスも布団と同じようにご自身の身体に合っている物なのか?を意識してください。マットレスは清潔を保つ為に定期的に洗ったり、外に干したりする事が中々難しい場合があると思います。その様な場合は布団クリーナー等を使って清潔を保つように心がけて下さい。

➆枕:当院に来院される患者様の中でも中々自分に合う枕が見つけられずに悩んでおられる方が多いです。枕も布団同様季節物という理解をして下さい。最低限夏と冬で枕が果たす目的が変わってくるので、夏用枕、冬用枕という様に使い分け出来るのが理想です。枕は頭を支える事が一つの目的ですが、夏はいかに通気性を良くして、放熱、放湿するか?が大事になってきますし、冬は保温、保湿するか?が大事になってきます。
枕の2大要素は「硬さ」と「高さ」です。これらは個人の好みもあるので、一概に「こうでなければならない」という正解はありません。ご自身が使っていて快適に感じておられるのであれば何も問題は無いですが、どうも枕が合っていない様な気がするという方はご自身が使っておられる枕を見直して頂いた方が良いと思います。ただ、枕にはいくつかの落とし穴があると感じています。文章にすると長くなってしまうので、下の動画を参考にして下さい。

⑧パジャマ:当院に来院されている患者様に聞いていると意外とパジャマを意識されていない方が多いです。流石に普段着で寝ておられる方はいないと思いますが、パジャマは直接肌に触れる物なので、寝る時にはこれを着るというパジャマを用意される事をおススメします。パジャマはスイッチになります。オンの状態からパジャマを着てオフの状態に切り替える事を習慣にする事であなたの脳は「寝る時間やな」と認識します。そうする事で良い睡眠が得られやすくなります。
気付いておられない方も多いかもしれませんが、人間睡眠中は不感蒸散といって自分では感じていないですが、汗をかいています。なので、パジャマも通気性、通湿性の良い物、汗を吸ってくれる素材の物、締め付けずにゆったり着れる物をおススメします。素材は綿や麻がおススメです。

生活習慣改善方法

睡眠に関係する生活習慣には大きく分けて食習慣運動習慣入浴習慣アルコールカフェインタバコがあると考えています。他にも言い出したらキリが無いぐらいたくさんあるのですが、当院では上記の項目を重視しています。それぞれの習慣について、どの様に改善すれば良い睡眠に繋がるのか?を解説していきます。

①食習慣:食事に関しては様々な理論や考え方があり、これが正解という事はありません。しかし、様々な研究や実験結果から睡眠を良くする食習慣というものが明らかになってきています。
いつ、何を、どれだけ食べるのか?が重要です。
その中でも一番大事になってくるのが、朝ご飯です。朝ご飯を食べる事によって内臓が働き出すので、体内時間の正常化に繋がります。
良い睡眠を得る為には、「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌が欠かせないのですが、その「メラトニン」を作るのは「トリプトファン」という必須アミノ酸(タンパク質)です。「トリプトファン」から「メラトニン」になるまでに14時間~16時間かかります。例えば朝7時に朝ご飯を食べる人は夜9時~夜11時頃に「メラトニン」が分泌されるという事です。
朝ご飯に何を食べると良いのか?という事ですが、タンパク質を多く含む物をおススメします。豆腐や納豆、みそ汁等は植物性タンパク質が多く含まれていますし、卵や乳製品にもタンパク質が豊富に含まれています。「快眠ごはん」(坪田聡 著)という本も発売されているので、是非参考にして頂きたいです。

どうしても夜遅くにお腹が減って眠れないという場合はみそ汁がおススメです。絶対に寝る前にお腹一杯食べたり、油っこい物を食べたりしないで下さい。確実に睡眠の質が下がります。

②運動習慣:良い睡眠を得る為には身体の適度な疲労が必須です。いつもよりよく動いた日は良く眠れたという経験をお持ちではないですか?
運動に関しても、どんな運動を、いつ、どのくらいやるのか?が大事なポイントになってきます。運動をするタイミングで1番NGなのが、寝る直前や夜の時間帯(21:00以降)の運動です。就寝時間によって若干変わってきますが、寝る前は副交感神経優位のリラックスした状態で、深部体温が下がってくるのが理想の状態で、この状態で寝られると良い睡眠を得られる可能性が高くなります。運動する事は睡眠にも健康にも良い事なのですが、タイミングとやる内容を間違えてしまうと逆効果になり、睡眠の質を下げてしまいます。

➂入浴習慣:良い睡眠を得る為には入浴も大事なポイントになってきます。人間寝る時には深部体温が下がってくるのですが、毎日の入浴を上手く利用する事で睡眠を良くする事が出来ます。就寝時間の1時間~2時間前までぐらいに入浴を終えて頂くと、その1時間~2時間の間で、入浴によって1回上がった深部体温が下がってきます。深部体温が下がってくると眠気がきます。そのタイミングで寝て頂くと良い睡眠が得られやすくなります。理想はシャワーで済ませるのではなく、しっかりと湯舟にお湯をためてしっかりと浸かって頂く事です。とにかく入浴中に深部体温が上がると、その上がった分今度は下げようとする作用が働くので、それを利用して下さい。
就寝直前の入浴やシャワーはおススメしません。深部体温が上がったまま就寝しても、寝付きにくかったり、睡眠が浅くなったりしてしまい、逆効果です。しっかりとクールダウン出来る時間を作った上で就寝して下さい。

➃アルコール:寝つきを良くする為にアルコールを飲んで寝るという方がおられますが、良い睡眠を得る為にはアルコールはおススメしません。確かにアルコールは寝付きを良くしてくれるのですが、一晩を通してみると途中から劇的に睡眠の質を下げてしまいます。また、アルコールは依存性もあるので、最初は缶ビール1本で寝れていたのが、段々寝付きが悪くなり、2本3本と量が増えてしまい挙句の果てはアルコール依存症に陥ってしまうケースもあります。飲むなとは言わないですが、飲むタイミングと量に注意しましょう。就寝時間の3時間~4時間前までに飲み終えておく事がベストです。

⑤カフェイン:代表的な物はコーヒーだと思いますが、その他紅茶や緑茶、栄養ドリンクやコーラなど身近な物に含まれています。カフェインは覚醒を促す作用があるので、良い睡眠を得る為には就寝時間の2~3時間前までには摂取を終えておく事が理想です。カフェインにも中毒性があるので、カフェインを摂取しないと元気が出ない、レッドブルやモンスター等の栄養ドリンクを飲まないと落ち着かないという方は要注意です。一日に何杯もコーヒーを飲むという方はコーヒーを摂取する回数を控えて、摂取するタイミングを変えて貰っただけで睡眠が劇的に改善したという方もおられるので、是非試して頂きたいです。

➅タバコ:タバコに含まれるニコチンは覚醒を促す物質です。なので、就寝前にタバコを吸う事が習慣になっておられる方はそのタバコが睡眠の質を低下させている原因になっているかもしれません。眠れない時にタバコを吸うとリラックス出来て気分が落ち着くと言われる方がいるのですが、同時に脳も覚醒状態になってしまい、更に眠れなくなるといった悪循環に陥ってしまう可能性があります。
出来れば就寝時間の2時間前までにタバコを吸う事を終えた方が良い睡眠が得られる可能性が高くなります。

自分で出来る!!眠れる身体作り

睡眠環境にも生活習慣にも問題は無いのに睡眠に問題を抱えているという方は非常に多いです。そういった方々の共通点として「眠れる身体」になっていないという事があります。
精神的な面も含めた身体です。睡眠に一番影響を及ぼしているのは自律神経です。この自律神経の切り換えが上手く出来れば良い睡眠が得られるのですが、精神面を含めた身体に問題がある為に自律神経の切り換えが上手く出来ずに「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「途中で目が覚める」「疲れが取れない」等の問題が起こってきます。眠れる身体とは、精神的ストレスが大きく無く、骨格の歪みも少なく、姿勢が正しく、呼吸が深く、全身の血流に滞りなく、脳への血流量も十分にあって、自律神経の切り換えがスムーズに出来る身体だと言えます。
 

①精神的ストレス:仕事が変わった、職場が変わった等環境の変化、人間関係、不安や悩み、現代はストレス社会ですから、毎日多大なストレスを抱えて生活しておられる方も多いのでは無いでしょうか?精神的なストレスが大きいと自律神経に影響が出ます。自律神経は交感神経、副交感神経の2種類で、交感神経=戦闘モード、副交感神経=リラックスモードです。常に精神的なストレスを抱えているとそのストレスから身体を守ろうとして、交感神経が働きます。交感神経=戦闘モードですから、身体も常にガチガチに身構えている状態です。筋肉は硬くなり、力が入っている状態です。一瞬たりとも休まる暇はありません。この様な状態がしばらく続いてしまうとそれが普通の状態だと脳は認識します。そして常に交感神経が働いている状態=戦闘モード状態になります。そうなると今度はリラックスモードである副交感神経に切り換えが出来なくなってしまいます。そうなる事によって睡眠に問題が起こってくるというメカニズムになっています。
これを解消するには出来るだけストレスを減らすしかありません。ではどうすればストレスを減らせるの?という話になってきます。答えは頭の中で感じているストレスを紙に書き出して客観的に観察するです。今自分はどんな事にストレスを感じ、どんな事に不安を感じ、悩んでいるのか?を紙に書き出す事で、脳の中にあるストレスに感じる事や不安や悩みが一旦外に出す事が出来ます。
脳はどんなに小さい事でも頭の中で考えているとそれが段々大きくなるという性質を持っています。
それを一旦紙に書いて外に出す事で、客観的に自分の脳の中を見る事が出来るようになります。客観的に見る事が出来るようになると「自分はこんな事にストレスを感じているんだな」、「こんな事に不安を感じているんだな」「こんな事に悩んでいるんだな」と感じる事が出来る様になります。それだけでも心を軽くする事が出来ます。

②姿勢:姿勢と睡眠がどう関係するの?と思っておられる方もいると思いますが、非常に関係が深いです。睡眠に問題を抱えておられる方の多くは猫背の状態です。猫背になると肺の容量が小さくなってしまい、より多くの酸素を吸う為に呼吸の回数が多くなります。しかし、1回に吸える量が少ない為呼吸は浅い状態になってしまいます。呼吸は自律神経によってコントロールされているので、呼吸が浅い状態=交感神経が働いている=戦闘モードの状態になってしまいます。戦闘モード=全身に力が入っている=筋肉が硬くなる=骨格が歪みやすくなる=歪んだまま固まってしまう=猫背になる=呼吸が浅くなる=交感神経が働く=戦闘モード=睡眠が悪くなるという悪循環に陥ってしまいます。
この悪循環を断ち切る為には姿勢の改善が必要になってくるのですが、姿勢の改善の為には骨格の歪みを矯正しなければなりません。骨格の歪みを矯正する為には周りの筋肉を柔らかい状態にしなければいけません。筋肉を柔らかい状態にするために有効なのが、ストレッチです。1回で効果のでるものでは無いですが、少しずつ継続して頂く事で確実に身体は変わっていきます。是非下の動画を参考に実践してみて下さい!!

➂脳血流量:➁姿勢のところでも説明させて頂きましたが、交感神経=戦闘モードになると全身に力が入り、筋肉が硬くなるというお話をさせて頂きました。筋肉が硬くなると全身の血流も悪くなってしまいます。血流が悪くなると脳への血流量も減少してしまいます。脳血流量が減少してしまうと脳の中に溜まっている疲労物質がしっかりと流されずにどんどん溜まってしまいます。脳疲労が溜まっている状態では睡眠が劇的に悪くなってしまいます。改善策としてはヘッドマッサージがあります。
ここでは自分で出来るヘッドマッサージのやり方をお伝えさせて頂いています。これをやって頂くだけでも睡眠が良くなったという方の声も頂いています。

自律神経:これまで「眠れる身体作り」についてお伝えさせて頂いてきましたが、全てはこの「自律神経」を正常な状態に整え、しっかりと交感神経、副交感神経の切り換えが出来る状態にすると、睡眠で悩む事は無くなります。これまで、ストレッチやヘッドマッサージについてお伝えさせていただきましたが、ここではご自身で出来る「快眠のツボ」押し、セルフ灸についてお伝えさせて頂いています。東洋医学的な観点から自律神経を整え、快眠を得る為のツボ押し、セルフ灸になっているので是非試してみて下さい。

それでも睡眠改善にお困りなら

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院長の佐藤です。
あなたにとって一番の応援団長!!

睡眠改善専門治療院である高槻宗八鍼灸整骨院があなたを全力でサポートさせて頂きます。
これまでも数々の睡眠に悩んでおられる患者様のサポートをさせて頂いています。日本でも数少ない国家資格(柔道整復師、鍼灸師)を持った睡眠の専門家(上級睡眠健康指導士、睡眠栄養指導士、睡眠検定1級)が睡眠に悩んでおられるあなたにとって一番の応援団長になり、睡眠のお悩みを解決させて頂きます。

まずは初回カウンセリングにてお話を聴かせて頂き、現在の状態の把握をさせて頂きます。次に検査をさせて頂きより詳しくあなたの状態を把握させて頂きます。あなたの理想の状態を聞かせて頂き、現在の状態と理想の状態にどれだけ差があるのか?その差を埋める為にどの様な治療がどの様な頻度でどれだけ必要なのか?あなたの理想の状態になるまでに必要な時間と費用について詳しく説明させて頂きます。完全に納得して頂いた上で次回の来院予定日を決めさせて頂き、施術開始という流れです。
施術開始後からも当院の公式LINEで常にコミュニケーションをとれる状態にしています。
分からない事や不安な事、どんなに些細な事でもメッセージ頂ければ必ず返信させて頂いています。
治療だけで無く、日常生活における注意点やセルフケアのやり方まで患者様お一人お一人に合わせてアドバイス、指導させて頂いています。
~睡眠変えれば人生変わる!!~
あなたの理想の状態になるまで徹底的に応援させて頂きます!!

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