〒569-1121 大阪府高槻市真上町1-1-20 シティコーポ真上1F 
JR高槻駅西口徒歩7分 駐車場:共同駐車場6台分

受付時間

9:00〜12:30 /15:30〜20:00
定休日:木曜午後、日曜、祝日

お気軽にお問合せ・ご相談ください

072-681-8008

不眠症お悩み相談室
 

・「夜になっても中々寝付けません。寝ないと次の日がしんどくなるので、寝ないと、寝ないと、と思えば思う程、逆に目が冴えてしまって全然寝付けません。結局朝方まで寝つけず、次の日も物凄くしんどいです。そんな日々が続いています。」

・「布団に入るとすぐに寝付けるのですが、途中で起きてしまって、一度目が覚めるとその後眠れないんです。寝入ってから大体3時間ぐらいで目が覚めてしまうので、毎日の睡眠が足りてなくて、常に身体はだるいし、眠たいし本当にしんどいです。」

・「睡眠時間はしっかりと確保して毎日しっかりと寝ているのに
全然疲れが取れないんです。頭もボヤっとしているし、身体もなんか
重たくてだるさがあります。仕事にも集中出来なくて、常にイライラ
しているんです。しっかり寝ているのに何故なんですか?」

この様なお悩みはありませんか?

これらは当院を受診されている患者様のリアルなお悩みです。

寝付けない、途中で目が覚める、疲れが取れない等睡眠が悪くなると

精神的にも肉体的にもしんどくなってきます。

本当に辛いですよね。

しかし、睡眠でお悩みの方は日に日に増えています。

昨年の新型コロナウイルスのまん延からテレワークになったり、外出自粛等で外にでられなかったりで

生活が一変した方も多いのではないでしょうか?

そんな中生活リズムが変わった結果、不眠に陥っているという方が急増しています。

このページでは、不眠症の原因とご自身で出来る対策方法についてお伝えさせて頂きます。

「布団に入っても中々寝付けなくて辛い」「寝ようと思えば思う程余計寝付けなくなる」「今日は寝れるかな?と不安で、夜になるのが怖い」「夜中に目が覚めて辛い」「眠りが浅い」「寝てるのに中々疲れが取れない」
「日中も活動的になれない」等「不眠」または「不眠症」で悩んでいるという方は是非最後まで読んで下さい!!

あなたが1日も早くグッスリ寝て、スッキリ起きれる様に心から祈っています。

不眠症の診断基準

まず初めに理解しておいて頂きたい事として、「不眠」と「不眠症」の違いがあります。
「不眠」はいわゆる眠れない状態ですが、これは誰でも経験するところであり、特別に病気というわけではありません。あなたも一晩や二晩眠れなかったという経験はありませんか?
一晩、二晩眠れなかったからといって「不眠症」である訳ではありません。
では、「不眠症」とはどの様な状態なのでしょうか?
厚生労働省が出している「e-ヘルスネット」によると

”不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、
日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。”

と定義されています。
要約すると
①睡眠の問題が1ヶ月以上継続的に続いている事
②睡眠の問題によって不調がある、苦痛を感じている

この2点が揃って初めて「不眠症」と診断されます。
当院に来院される患者様も大半の方が「不眠」と「不眠症」を同じ様に考えておられます。
寝付けない、途中で目が覚めるなどの睡眠の問題はあるけれども、不調等なく、苦痛にも感じないという様であれば、「不眠症」では無く、「不眠」という事になりますし、期間は長くはないけれども睡眠の問題があって、不調があり、苦痛を感じているという場合でも「不眠症」とは診断されません。

しかし、「不眠」であれ、「不眠症」であれ、睡眠の問題があるという事は本当にお辛いですよね。
次の項目では「不眠の種類」について説明させて頂きます。

不眠の種類

「不眠」にもいくつかのタイプがあり、それぞれ異なった特徴をもっています。
ここでは「不眠」の典型的な4タイプについて説明させて頂きます。
①入眠障害(にゅうみんしょうがい)
「不眠」の訴えの中で1番多いもので、いわゆる寝付けない状態です。患者様は「ベッドに入っても中々寝付けずに、気付いたら1時間、2時間経っています。結局明け方近くにようやく寝付く感じです。」と仰います。
入眠障害の厳密な定義はないですが、一般的にはベッドに入ってから寝付くまでに30分以上かかり、本人がそれを苦痛と感じている場合に、入眠障害と判断されます。

②中途覚醒(ちゅうとかくせい)
いったん寝付いた後、夜間睡眠中に起きてしまう状態です。患者様は「寝付きは良いのですが、2時間ぐらいで目が覚めてしまって、その後中々寝付けないんです。」とか「夜寝ている間に何回も目が覚めてしまって全然グッスリ寝れないんです。」と訴えられます。
年齢に伴って中途覚醒の回数は増加していきますが、再入眠が困難である、回数が著しく多い、日中に強い眠気が出現するなどの場合には障害とみなされます。

➂早朝覚醒(そうちょうかくせい)
本人の望む起床時刻よりも1~2時間以上早く起きてしまい、その後寝付けないという状態です。患者様は「朝7時に目覚ましをセットしているにも関わらず、起きたらまだ5時とかなんです。もうちょっと寝たいなと思って再び寝ようとするのですが、全然寝れないんです。」と訴えられます。
高齢者の方においては高頻度で認められます。また、「うつ病」の特徴的な睡眠障害でもあります。

➃熟眠障害(じゅくみんしょうがい)
睡眠時間は十分確保しているにも関わらず「深く寝た気がしない」とご自身の睡眠に対して満足感の無さを訴える状態です。患者様は「十分寝ているはずなのに、全然疲れが取れないんですよね。」とか「睡眠時間も十分確保して寝ているはずなのに、朝起きるのも辛いし、仕事に行っても一日中だるくて、常に眠たいんですよね。」と訴えられます。
客観的な検査では何も問題は無いのに「全然寝れなかった」と訴える方もおられます。

※精神生理性不眠(せいしんせいりせいふみん)
①の入眠障害に関連する不眠なんですが、あなたがベッドに入っても中々寝付けなかったとします。あなたはどう感じますか?
「え?疲れてるはずやのに全然寝れへんやん。明日も仕事で大事な会議も入ってるのに、ヤバイヤバイ
どうしよう?寝ないとあかん。」
と焦りませんか?(関西弁強くてすいません笑)
ベッドに入っても中々寝付けない場合に多くの方は「寝ないといけない」という思いから無理やりにでも寝ようとします。しかし、寝ようとすればするほど、余計に目が覚めてしまって全然寝付けなくなる状態に陥ってしまいます。
この様に「寝ないといけない」という睡眠へのとらわれが強く、寝ようとすればするほど逆に寝れなくなる状態です。
上記の4つのタイプには分類されていないのですが、患者様の中でも非常に多い訴えなので、説明させて頂きました。

不眠の原因

睡眠医学的な不眠の原因には5つの「P」というものがあります。
①身体的原因(Physical)

身体に何か障害がある事によって眠れなくなる不眠です。

例:腰が痛くて眠れない、花粉症で鼻づまりが酷くて眠れない、アトピー等の皮膚疾患があり痒くて眠れない

②生理学的原因(Physiologic)

生理的な要因によって眠れなくなる不眠です。

例:時差ボケで眠れない、交代勤務の為にリズムがバラバラで眠れない、昼夜逆転で眠れない

➂心理学的原因(Psychologic)

心理的な要因によって眠れなくなる不眠です。
例:精神的なストレスが強くて眠れない、生活状況等が大きく変化して眠れない

➃精神医学的原因(Psychiatric)

精神的な病気によって眠れなくなる不眠です。
例:うつ病に伴って眠れない、不安障害に伴って眠れない、パニック障害に伴って眠れない

⑤薬理学的原因(Pharmacologic)

薬の作用によって眠れなくなる不眠です。
例:コーヒーや緑茶(カフェイン)を飲んだら眠れなくなる、利尿薬を飲んだら眠れなくなる

上記の5つの原因は英語で表記すると全て"P"から始まる為に「5つのP」と言われています。

不眠に悩んでおられるほとんどの方は上記の5つの原因の中のいくつかの原因が複合して不眠の状態に陥っておられて、どれか1つが原因となって不眠に陥っておられる場合は稀です。

睡眠医学的にはこれら5つが不眠の原因とされているのですが、私が実際に不眠に悩んでおられる、または睡眠に問題を抱えておられる患者さんのお話を聴かせて頂いて考える原因は3つに集約されると考えています。

①眠れない睡眠環境
寝室の状態、温度、湿度、光環境、騒音レベル、匂い、マットレス、枕等の寝具、パジャマetc...
が適切に調整されていない事によって起こる不眠

②眠れない生活習慣
食事の習慣(何を、いつ、どれぐらい食べるか?)、運動の習慣(どの様な運動を、いつ、どのぐらいするのか?)、入浴習慣(いつお風呂に入るのか?湯舟に浸かるのか?シャワーだけなのか?)

嗜好品の習慣(カフェインの摂取や喫煙の有無等)、睡眠習慣(何時に寝て、何時に起きるのか?、寝る前のルーティン、電子機器への接触)が睡眠に適さない習慣になってしまっていて起こる不眠

➂眠れる身体になっていない(精神的なものも含めて)

特に大きな病気や疾患等は無いが、自律神経のバランスが崩れてしまっている、気付かないうちに常に緊張状態になってしまっていて眠れない、精神的なストレスが大きい、肉体的なストレスが大きい、猫背、姿勢の歪み等によって筋肉が緊張、硬直しており呼吸が浅くなっている事によって起こる不眠

睡眠医学的な原因と言われている「5つのP」とも被るところはあるのですが、上記3つのどれか、または複合が原因となっている事がほとんどです。

特に➂眠れる身体になっていない患者様が多いです。

現代はストレス社会ですから、物理的なストレスも精神的なストレスも非常に大きいです。
このストレスが直接的に影響を及ばすのが、自律神経です。自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2種類があり、常にバランスをとって働いています。簡単に言うと「交感神経」は戦闘モード=緊張している状態、「副交感神経」は休むモード=リラックスしている状態の時に働いています。
基本的に自律神経は私達人間の生命維持に関わる神経なので、自分達でコントロールする事は出来ません。私達の内臓はこの自律神経が動かしているのですが、
「これから心臓を止めて下さい」と言ってもとめられませんよね?
「今から胃の動きを活発にして下さい」と言われても出来ないですよね?
それは私達の内臓が自律神経によって働いているからであって、自分達の意志でコントロール出来ません。

自律神経は生命維持に関わる神経なので、私達が物理的、精神的ストレスを感じると、そのストレスに対抗しようとして交感神経が働きます。交感神経=戦闘モード=緊張している状態なので、日常生活の中で多大なストレスを感じていると知らず知らずの内に常に交感神経が働いて、本人はそんなつもりは無くても常に緊張している状態になっており、リラックス出来る状態になれないという事が起こってきます。
睡眠中はリラックスするモードに入らないといけないのに、常に交感神経が働いてリラックスするモードに入れないが為に睡眠に問題が起こってしまうという状態になってしまいます。
これが自律神経のバランスが崩れてしまっている状態です。また、自律神経は身体にも影響を及ぼしてきます。
常に交感神経が優位の状態では、全身の筋肉が硬くなり凝りやすくなる→骨格が歪んでくる→姿勢が悪くなる→猫背になる→肺の容量が小さくなる→呼吸が浅くなる→交感神経優位になる→グッスリ眠れない→ストレスを感じやすくなる→交感神経優位になる→グッスリ眠れない
という負のスパイラルが形成されてしまいます。

不眠症を解決する8つの方法

  • 毎朝同じ時間に起きる
  • 朝起きたら日光を浴びる
  • 睡眠時間ばかりにとらわれない
  • 睡眠の状態を正しく把握、理解する
  • 適度な運動で身体を疲労させる
  • 寝る前のルーティンを作る
  • 寝室の環境を見直す
  • 眠れる身体を作る

毎朝同じ時間に起きる

不眠症を改善する上で、毎朝同じ時間に起きるという事は非常に重要です。1番の理想は毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きる事なのですが、毎晩同じ時間に寝る事はその日の予定や都合によってはとてもハードルが高く非現実的です。なので、毎朝起きる時間は一定にしましょう。

人間が眠たくなる仕組みにはリズムがあります。毎朝起きる時間を一定にする事で睡眠のリズムが作られます。リズムが作られると毎日決まった時間に眠たくなり、毎日決まった時間に起きるという習慣が出来てきます。このリズムを作り、習慣にする事が不眠症改善の上で非常に大事です。

朝起きたら日光を浴びる

人間は元々朝日が昇ると起きて活動し、太陽が沈むと共に寝るという生活を送っていて、私達の遺伝子にも組み込まれています。
睡眠はリズムが重要です。このリズムを作っているのが、体内時計です。1日は24時間ですが、この体内時計は24時間よりも少し長く設定されているので、ずっと日の当たらない真っ暗な場所にいると体内時計は遅れてしまい、どんどん夜型になってしまいます。そうならない為にこの体内時計のリセットをしてくれるのが日光です。朝起きた時に日光を浴びた方が良いという事を知っている人は多いですが、意識して実践されている人は非常に少ないです。毎朝同じ時間に起き、日光を浴びる事で、毎日同じ時間に体内時計がリセットされ、
リズムが作られていきます。

睡眠時間ばかりにとらわれない

睡眠に悩んでおられる方に多いパターンとして、「○○時間寝れている」、「○○時間寝なければならない」等、睡眠時間ばかりにとらわれて「昨日は5時間しか寝られなかった」「8時間は寝たい」と時間を意識されている方が非常に多いです。
勿論睡眠時間も大事なのですが、睡眠=睡眠時間×睡眠の質なので、いくら睡眠時間が確保出来ていても満足な睡眠を得られるという訳では無いですし、逆に睡眠時間ばかりにとらわれるあまり、睡眠時間が足りないとそれがストレスになってしまい余計に眠れないという事が起こってきます。睡眠時間ばかりを意識するのでは無く、睡眠=睡眠時間×睡眠の質という事を意識して下さい。

睡眠の状態を正しく把握、理解する

睡眠にお悩みの患者様は、ご自身の睡眠に対しての満足度が低いのですが、何故満足度が低いのか?を正しく理解する事から不眠症の治療は始まります。例えば、「8時間寝たい」という希望があって「6時間しか寝れない」となったら満足度は低くなります。しかし、睡眠時間は希望の睡眠時間ではないけれども、それ以外に特に問題も無く、元気に過ごせているのであれば特に問題は無い訳です。この様な場合は一種の強迫観念がありその方に「8時間寝ないといけない」という固定概念があるからかもしれません。なので、睡眠自体に問題は無いのですが、意識に問題があるという事になります。
高齢者の方でも多いのが、「夜中の3時に目が覚めるんです」とお悩みの患者様がおられて「夜中に目が覚める事が辛い」と訴えられます。よくよく話を聞いていくと「夜の8時には布団に入っている」と
言われます。睡眠時間は7時間と高齢者の睡眠時間的には何も問題は無い
のです。何故ご自身の睡眠に対して満足度が低いのか?ご自身の睡眠に
対して何が不満なのか?を正しく把握、理解する事が非常に重要です。

適度な運動で身体を疲労させる

質の高い睡眠を得る為には身体の疲労度も大事な要素になってきます。特にデスクワークやパソコン中心の仕事をされている方は脳は疲れているかもしれませんが、身体は疲れていません。日中の運動量が足りていなくて、身体に対する適度な疲労が無い為に深い睡眠を得られない、中々寝付けないといった問題が起こってきます。出来るだけ日中に活動量を高めて、動きが少ないと感じておられるのであれば、適度な運動を意識し、身体に疲労を与えましょう。

寝る前のルーティンを作る

これから寝るぞというサインを脳に送ると脳はこれから寝るんだなと認識し、意識レベルを落として眠りにつくという仕組みがあります。例えば寝る前にゆっくりした音楽を聴く、軽くストレッチをする、今日の出来事を日記として書く、瞑想する等、ご自身にとってリラックス出来るルーティンを作り、習慣にして下さい。このルーティンを作る事で脳はこれから寝るんだなと認識し、意識レベルを落としていきます。脳に寝るというサインを送る事がこのルーティンの目的です。決して激しい運動をしたり、熱いお風呂に入ったりと神経を興奮させる様なルーティンは逆効果なので、気を付けて下さい。

寝室の環境を見直す

グッスリ眠る事にとって必要不可欠な事は寝ておられる部屋(寝室)が清潔かどうか?室温、湿度は適切か?寝室の光の環境、音の環境、匂いの環境、パジャマ、マットレス、枕の状態が眠るのに適切な状態か?が非常に大切です。患者様の中でも、寝室の温度、湿度設定を変えただけでグッスリ眠れる様になったという方もおられます。眠れる身体作り、生活習慣の見直しも大事な要素ですが、寝室環境は意外と盲点では無いでしょうか?
一度見直される事をおススメいたします。

眠れる身体を作る

当院に来院される患者様の中でも一番多い理由が眠れる身体になっていないという事です。ストレスや日常生活での姿勢、動きのクセ等によって筋肉が硬く固まってしまい、骨格が歪んで自律神経に影響を与えている。その結果不眠に陥ってしまっているという患者様は非常に多いです。ご自身でも出来るセルフケア、セルフストレッチや、セルフマッサージ、セルフツボ押し、セルフ灸等眠れる身体作りに対して出来る事は一杯あります。ここでのセルフケアは少しずつ継続していくという事が1番大切になってきます。1回の量は少しずつでも良いので、とにかく継続してみて下さい。

それでも不眠症にお困りなら

院長の佐藤です。
あなたにとって一番の応援団長!!

睡眠改善専門治療院である高槻宗八鍼灸整骨院があなたを全力でサポートさせて頂きます。
これまでも数々の睡眠に悩んでおられる患者様のサポートをさせて頂いています。日本でも数少ない国家資格(柔道整復師、鍼灸師)を持った睡眠の専門家(上級睡眠健康指導士、睡眠栄養指導士、睡眠検定1級)が睡眠に悩んでおられるあなたにとって一番の応援団長になり、睡眠のお悩みを解決させて頂きます。

まずは初回カウンセリングにてお話を聴かせて頂き、現在の状態の把握をさせて頂きます。次に検査をさせて頂きより詳しくあなたの状態を把握させて頂きます。あなたの理想の状態を聞かせて頂き、現在の状態と理想の状態にどれだけ差があるのか?その差を埋める為にどの様な治療がどの様な頻度でどれだけ必要なのか?あなたの理想の状態になるまでに必要な時間と費用について詳しく説明させて頂きます。完全に納得して頂いた上で次回の来院予定日を決めさせて頂き、施術開始という流れです。
施術開始後からも当院の公式LINEで常にコミュニケーションをとれる状態にしています。
分からない事や不安な事、どんなに些細な事でもメッセージ頂ければ必ず返信させて頂いています。
治療だけで無く、日常生活における注意点やセルフケアのやり方まで患者様お一人お一人に合わせてアドバイス、指導させて頂いています。
~睡眠変えれば人生変わる!!~
あなたの理想の状態になるまで徹底的に応援させて頂きます!!

お気軽にお問合せ・ご相談ください

お電話でのお問合せ・ご相談はこちら
072-681-8008
受付時間
9:00〜12:30 /15:30〜20:00
定休日
木曜午後、日曜、祝日

お気軽にお問合せください

お電話でのお問合せ・ご予約

072-681-8008

<受付時間>
9:00〜12:30 /15:30〜20:00
※木曜午後、日曜、祝日は除く

フォームは24時間受付中です。お気軽にご連絡ください。

高槻宗八鍼灸整骨院

住所

〒569-1121 大阪府高槻市真上町1-1-20 シティコーポ真上1F

アクセス

JR高槻駅西口徒歩7分 
駐車場:共同駐車場6台分

受付時間

9:00〜12:30 /15:30〜20:00

定休日

木曜午後、日曜、祝日