高槻宗八鍼灸整骨院の佐藤です。
さて、前回は
「睡眠の質を高めるための栄養素（前編）」
についてお話ししました。
今回も前回に引き続き、
睡眠の質を根本から高める栄養素と食品
を紹介していきます。
「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」
「眠りが浅い」
と感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。
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睡眠の質を高める重要な栄養素【後編】
■ オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸には、深く質の高い睡眠を促す作用があることが分かっています。
多く含まれる食品
• チアシード
• カボチャの種
• ヘンプシード（麻の実）
• クルミ
• サケ
※ オメガ3は熱に弱いため、
亜麻仁オイル・魚油（フィッシュオイル） など、加熱しない形がおすすめです。
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■ メラトニン（睡眠ホルモン）
メラトニンは、眠りのスイッチを入れるホルモンです。
メラトニンを含む食品
• クルミ
• ショウガ
• アスパラガス
メラトニンの生成を高める食品
• パイナップル
• トマト
• バナナ
• オレンジ
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■ ビタミンB6
ビタミンB6は、
• ストレス反応の緩和
• 神経系の安定
に関与し、リラックスした睡眠を助けます。
多く含まれる食品
• バナナ
• 無糖ヨーグルト（オーガニック）
• カシューナッツ
• ピーナッツバター
• アーモンド
• アボカド
• 魚
• トマト
• ホウレンソウ
• サツマイモ
• 海藻
• 卵
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■ 発酵食品・発酵飲料（プロバイオティクス）
腸内フローラを整える微生物をプロバイオティクスと呼びます。
代表的な食品
• キムチ
• ピクルス
• 味噌
• ヨーグルト
• ケフィア
• 紅茶キノコ
腸内環境が整うことで、
セロトニン・メラトニンの分泌が安定し、睡眠の質が向上します。
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■ 善玉菌の成長を促す食品（プレバイオティクス）
善玉菌を育てるエサとなる食品をプレバイオティクスといいます。
おすすめ食品
• ニンニク（生）
• タマネギ（生・加熱どちらでも可）
• タンポポの葉
• アスパラガス
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よくある質問（FAQ）
Q1. 睡眠改善にはどの栄養素を最優先すべきですか？
A. 腸内環境を整える栄養（発酵食品＋プレバイオティクス）と、
オメガ3脂肪酸を優先するのがおすすめです。
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Q2. サプリメントで補っても問題ありませんか？
A. 基本は食事が最優先です。
不足する場合のみ、補助的にサプリメントを活用してください。
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Q3. 即効性はありますか？
A. 栄養改善は即効性より継続が重要です。
2〜4週間ほどで睡眠の変化を感じる方が多いです。
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まとめ｜睡眠の質は「腸」と「栄養」で決まる
今回は、
「睡眠の質を高めるための栄養素（後編）」
をお伝えしました。
• 深い睡眠にはオメガ3脂肪酸が重要
• メラトニンの材料と生成環境を整える
• 腸内フローラの改善が睡眠の土台
加工食品・添加物をできるだけ避け、
オーガニックで自然に近い食事を心がけてください。
次回は、
睡眠の質を高めるために絶対に欠かせない栄養素「マグネシウム」
について詳しくお話しします。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
