高槻宗八鍼灸整骨院の佐藤です。
さて、前回は「飲酒と睡眠」についてお話しましたが、参考になりましたでしょうか？
今回は 「姿勢と睡眠」 がテーマです。
「どんな姿勢で寝ればいいのか分からない」「朝起きると首・肩・腰が痛い」という方は、ぜひ最後まで読んでください。
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結論：寝る姿勢は“全身の回復効率”に直結する。起きたときの痛みは寝方で変わる
寝姿勢は、単に「楽な姿勢」というだけではありません。睡眠中の回復や体への負担に関わります。寝る姿勢が影響しやすい例を挙げると、次の通りです。
• 脳への血流
• 背骨（脊柱）の安定性
• 呼吸のしやすさ（いびき・無呼吸リスク）
• 筋肉の緊張と回復
• 関節・靱帯への負担
• 心臓や血圧への負担
• 消化の状態・代謝の流れ
全部を厳密にコントロールする必要はありませんが、「起きたときに痛い」「疲れが抜けない」 がある方は、寝姿勢・枕・マットレスの見直しが有効です。
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まず覚えておきたい基準：背骨が“自然なカーブ”を保てる姿勢が基本
睡眠中は、背骨の自然なカーブ（首・胸・腰のカーブ）をできるだけ崩さないことが重要です。
ただし「背骨に良い姿勢」と「呼吸（いびき・睡眠時無呼吸）に良い姿勢」が一致しないこともあるため、あなたの体質・症状に合わせて最適化していきましょう。
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仰向けで寝る場合のポイント（背骨は安定しやすいが、いびきには注意）
背骨にとっては仰向けが安定しやすい一方で、いびきや睡眠時無呼吸のリスクが高まる方もいます。仰向けで寝るなら、次をチェックしてください。
1）枕を高くしすぎない
枕が高すぎると首の角度が不自然になり、首・背中の痛みや、呼吸のしづらさにつながることがあります。
目安は 「首が反りすぎず、顎が上がりすぎない」高さです。
2）マットレスのへたりは要注意
硬すぎても柔らかすぎても背骨が崩れます。
「同じ寝具なのに最近痛い」「腰が沈む感じが強い」なら、マットレスの劣化や合っていない可能性があります。
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うつ伏せで寝る場合のポイント（首・腰に負担が出やすい）
うつ伏せは、首が左右どちらかに回りやすく、腰も反りやすいので、首・肩・腰の痛みが出やすい姿勢です。どうしてもうつ伏せが落ち着く方は、負担を減らす工夫をしてください。
1）片膝を外に出して股関節を開く
どちらかの膝を軽く外へ出すと、腰の反りを抑えやすくなります。
2）頭の下の枕は基本的に“薄め”または“なし”
枕が高いとうつ伏せでは首が過伸展になりやすく、首を痛める原因になります。
3）お腹の下に小さめのクッションを入れる
お腹〜骨盤の下に薄いクッションを入れると、腰の反りを和らげることがあります。
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横向きで寝る場合のポイント（多くの人が取りやすいが、肩と首の高さが鍵）
横向きは比較的多くの方が取りやすい姿勢です。ポイントは **「肩の圧迫」と「首の高さ」**です。
1）肩に体重を乗せすぎない
肩に直接体重が乗ると、肩・腕のしびれや痛みの原因になります。
可能なら、体の重心が肩だけに集中しないように寝具を調整しましょう。
2）枕は“低め”が基本（首を支えて背骨をまっすぐに）
枕の役割は「頭を上げる」ではなく「首を支えて背骨を整える」ことです。
頭が上がりすぎると首が曲がり、肩こりや首痛につながります。
3）腰が痛い人は膝の間に枕（クッション）を挟む
膝の間に柔らかい枕を挟むと骨盤が安定しやすく、腰の負担が軽くなることがあります。
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人それぞれ“落ち着く姿勢”はある。目安は「起きたときの痛み」と「日中のだるさ」
絶対にこの姿勢でないといけない、というものはありません。
ただし、次に当てはまる方は見直しのサインです。
• 起きたときに首・肩・腰が痛い
• 夜中に何度も目が覚める
• いびきを指摘される／息が止まっていると言われる
• 寝たはずなのに疲れが取れない
こうした場合は、**寝姿勢に加えて「枕の高さ」「マットレスの硬さ」**もセットで調整してみてください。
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よくある質問
Q1. 寝る姿勢は「仰向け・横向き・うつ伏せ」どれが一番いいですか？
A. 背骨の安定性だけを見ると仰向けが合う方が多いですが、いびき・無呼吸がある方は横向きの方が合う場合があります。
結論は「症状に合わせて、起きたときの痛みと睡眠の質で判断する」です。
Q2. 起きたときに首や腰が痛いのは寝方が原因ですか？
A. 寝姿勢・枕の高さ・マットレスのへたりが原因になっていることがあります。
特に枕が高すぎる／マットレスが沈む・硬すぎる場合は、背骨のカーブが崩れやすいので見直しをおすすめします。
Q3. 横向きで寝ると肩が痛くなるのですが対策はありますか？
A. 枕の高さ調整と、肩への圧迫を減らす工夫が有効です。
頭が高すぎると肩に負担が集まりやすくなります。また、膝の間にクッションを挟むと体幹が安定し、結果として肩が楽になる方もいます。
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まとめ：寝姿勢は「背骨」「呼吸」「寝具」のセットで整える
今回は「姿勢と睡眠」についてお話しました。ポイントは以下です。
• 寝姿勢は全身の回復に影響する
• 仰向けは背骨が安定しやすいが、いびき・無呼吸には注意
• うつ伏せは首・腰に負担が出やすいので工夫が必要
• 横向きは首の高さと肩の圧迫対策が鍵
• 起床時の痛みがある人は「枕・マットレス」も見直す
次回は 「マッサージと睡眠」 についてお話します。お楽しみに。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
また次回元気にお会いしましょう。
