高槻宗八鍼灸整骨院の佐藤です。
さて、前回は「最良の寝室」についてお話しました。快眠のためには、空気の良い“寝るためだけの部屋”を作ることが大切でしたね。
今回はその続きとして、**「運動と睡眠」**についてお話します。
結論から言います。
熟睡したいなら、運動は欠かせません。
睡眠の質を上げたいあなたは、ぜひ最後まで読んでください。
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結論：運動は「睡眠の質」を底上げする最強の習慣
あなたは1日にどれくらい運動していますか？
運動は、筋肉や身体に適度な刺激を入れる行為です。運動によって身体には小さなダメージ（負荷）が入り、その修復が“睡眠中”に進むことで、身体はより良い状態へ整っていきます。
さらに運動には、次のようなメリットがあります。
• インスリン感受性の向上
• 代謝の向上
• ホルモン機能の健全化
• ストレス耐性の強化（※やりすぎは逆効果）
ただし、ここで重要なのは「運動すれば何でもOK」ではないということ。
運動のタイミングとやり方を間違えると、睡眠の質が落ちることもあります。
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夜の運動は注意：深部体温と自律神経が“眠る方向”に向かない
以前にもこのブログでお伝えしましたが、眠るためには 深部体温を下げる必要があります。
ところが、寝る前に運動をすると
• 深部体温が上がる
• 交感神経が優位になる（覚醒モード）
という状態になり、寝つきが悪くなる／眠りが浅くなる原因になります。
もちろん個人差はありますが、睡眠の質を最優先するなら、就寝前の激しい運動は避けるのが無難です。
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睡眠の質を上げるなら「午前中の運動」が最もおすすめ
運動をするなら、基本的におすすめは 午前中です。
朝は、身体を目覚めさせるホルモン（コルチゾール）が自然に増える時間帯です。
この時間帯に運動を入れると、日中の活動リズムが整いやすくなり、結果として夜に眠りやすい状態を作れます。
• 朝〜午前中に運動 → 日中しっかり活動できる
• 夜に向けて活動モードが落ちる → 入眠しやすくなる
この流れが作れると、睡眠が安定しやすくなります。
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「有酸素」も良いが、睡眠の質を上げたいなら筋トレも入れる
歩く・走るなどの有酸素運動も、日中の疲労度を上げるうえで有効です。
一方、ホルモンの働きや身体の土台づくりを狙うなら、**筋力トレーニング（ウエイトトレーニング）**もおすすめです。
筋トレをすると、身体を回復・修復へ向かわせる働きが高まりやすく、結果として
• よく眠れるようになる
• 日中の気分が安定しやすい
• 身体が引き締まりやすい
といった変化につながることがあります。
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継続が最重要：無理なく続けるための運動ルール
どれだけ良い運動でも、続かなければ意味がありません。
無理のない範囲で「続けられる運動」を選びましょう。
睡眠の質を上げたい人向けに、今日からのルールをまとめます。
• 運動は午前中がベスト（難しければ夕方まで）
• 運動と睡眠の時間を確保する（睡眠を削って運動しない）
• 筋トレ＋好きな運動を組み合わせる
• 仲間を作る（継続率が上がる）
• 睡眠不足は運動不足を招く（まず睡眠を守る）
• 目安として 週2回の筋トレを検討する（できる範囲で）
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よくある質問
Q1. 運動すると本当に睡眠の質は上がりますか？
A. 上がる可能性があります。
運動は日中の活動量を増やし、睡眠中の回復（修復）を促すため、結果として寝つきや深さが安定しやすくなります。大切なのは「やりすぎない」「継続する」ことです。
Q2. 夜に運動してはいけませんか？
A. 激しい運動はおすすめしません。
就寝前の運動は深部体温が上がり、交感神経が優位になって寝つきにくくなることがあります。どうしても夜しかできない場合は、軽いストレッチや散歩など“軽め”に留めるのが無難です。
Q3. 睡眠改善なら有酸素運動と筋トレ、どちらが良いですか？
A. どちらも有効ですが、目的に合わせて組み合わせるのが最適です。
日中の疲労感を作るには有酸素運動、身体の土台づくりや回復力を高めたいなら筋トレも有効です。続けられる形で「両方を少しずつ」が現実的です。
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まとめ：熟睡したいなら、運動は“正しいタイミング”で継続する
今回は「運動と睡眠」についてお話しました。
1つでも実行して、睡眠の質が上がれば嬉しいです。
ポイントは、
• 運動は睡眠の質を上げる強力な手段
• 夜の激しい運動は睡眠を邪魔することがある
• できれば午前中、難しければ夕方までに
• 有酸素＋筋トレを、無理なく継続
です。
次回は 「飲酒と睡眠」 についてお話します。
「お酒を飲まないと寝られない」という方は必見です。楽しみにしていてください。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
また次回、元気にお会いしましょう。
