高槻宗八鍼灸整骨院の佐藤です。
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前回の続き：今回は「快眠を得るための最強の栄養素」
前回は「腸と睡眠」の関係についてお話しました。
腸内環境は、脳や自律神経、そして睡眠の質にも関係するため、快眠を目指すなら食事は外せません。
そこで今回は、
**「快眠を得るための最強の栄養素」**についてお話します。
「栄養にあまり興味がない」
「何を食べれば良いのか分からない」
という方ほど、ぜひ最後まで読んでください。
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大前提：栄養は“まず食事”から。サプリは補助で使う
最初に大前提としてお伝えします。
栄養は 食べ物から摂ることを第一に考えてください。
最近はサプリメントが手軽に手に入りますが、
食事とサプリでは **消化・吸収のプロセス（臓器の働き）**が異なります。
もちろんサプリが悪いという意味ではありません。
基本は 食事で土台を作り、足りない部分を補助的に活用するのが理想です。
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快眠に役立つ栄養素と食品（メラトニン・腸内環境を意識）
ここからは「何を食べれば快眠に近づくのか？」を分かりやすく整理してお伝えします。
ポイントは、睡眠ホルモン（メラトニン）に関わる栄養素と、**腸内環境（腸内フローラ）**です。
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1）睡眠ホルモンを支える栄養素
■ トリプトファン（睡眠に関わる材料）
食品例： 鶏肉、卵、ヨーグルト、アーモンド、チアシード、葉野菜、サツマイモ など
■ ビタミンB6（トリプトファンの働きをサポート）
食品例： バナナ、ヨーグルト（無糖のもの）、ナッツ類、アボカド、魚、トマト、ほうれん草、サツマイモ、海藻、卵 など
■ メラトニンの生成を高めると言われる食品
食品例： パイナップル、トマト、バナナ、オレンジ など
※体感には個人差があります。食事全体の質を整えることが優先です。
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2）睡眠の“深さ”を支えるミネラル・脂質
■ マグネシウム（抗ストレス・筋緊張の調整に関与）
マグネシウムは、緊張を和らげたり神経の高ぶりを鎮める働きに関与する重要なミネラルです。
不足すると、眠りの質に影響することがあります。
食品例： 海藻、ナッツ、豆類、葉野菜、魚介類 など
■ オメガ3脂肪酸
食品例： サケ、亜麻仁オイル、魚油、チアシード、カボチャの種、ヘンプシード（麻の実）、クルミ など
■ カルシウム
食品例： イワシ、海藻、ゴマ など
■ カリウム
食品例： バナナ、葉野菜、芋類、ブロッコリー、マッシュルーム、アボカド など
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3）体調の土台を支える栄養素（結果として睡眠にも影響）
■ ビタミンC
食品例： アセロラ、ピーマン、葉野菜、キウイ、イチゴ、柑橘類 など
■ ビタミンD
食品例： サケ、マグロ、サバ、メカジキ、シイタケ、牡蠣 など
■ セレン（セレニウム）
食品例： ナッツ、牛肉、牡蠣、鶏肉、マッシュルーム など
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4）腸内環境（腸内フローラ）を整える食品
■ 腸内フローラを整える：発酵食品
食品例： 発酵食品、発酵飲料、キムチ、ピクルス、味噌、ヨーグルト など
■ 善玉菌の成長を促す：食物繊維（プレバイオ系）
食品例： ニンニク、玉ねぎ、タンポポの葉、アスパラガス など
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加工食品・添加物は控えめに。できる範囲で「自然に近い食事」へ
加工食品や食品添加物は、腸内環境を乱しやすいと言われます。
理想は、できる範囲で 自然に近い食材・シンプルな材料 を選ぶことです。
完璧を目指す必要はありません。
まずは「1日1食だけ整える」でも十分スタートになります。
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まとめ：快眠は「栄養×腸内環境×睡眠ホルモン」で作れる
今回は「快眠を得るための最強の栄養素」についてお話しました。
睡眠の質を上げたい方は、まず
• トリプトファン＋ビタミンB6（睡眠ホルモンの土台）
• マグネシウム（緊張の調整）
• 発酵食品＋食物繊維（腸内環境）
この3つを意識してみてください。
よくある質問（快眠の栄養｜SEO対策FAQ）
Q1. 快眠のために「まず意識すべき栄養素」は何ですか？
A. 最初は「トリプトファン＋ビタミンB6」と「腸内環境（発酵食品＋食物繊維）」です。
睡眠に関わるホルモンの材料と、その土台となる腸内環境を整えるのが優先度が高いです。
Q2. 夜に食べると睡眠の質が下がりますか？
A. 食べる内容とタイミング次第で下がることがあります。
寝る直前の食事や、胃腸に負担の大きい食事は、眠りを浅くすることがあります。まずは「遅い時間の重い食事を減らす」から始めましょう。
Q3. マグネシウムは何を食べれば摂れますか？
A. 海藻・ナッツ・豆類・葉野菜・魚介類などが代表的です。
不足しやすい栄養素なので、毎日の食事に少しずつ組み込むのがおすすめです。
次回は 「最良の寝室（睡眠環境）」 についてお話します。お楽しみに。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
また次回元気にお会いしましょう。
