高槻宗八鍼灸整骨院の佐藤です。
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前回の振り返り：睡眠のカギは「深部体温を下げること」
前回は「体温と睡眠」の関係についてお話しました。
質の良い睡眠を得るためには、身体の内側の温度である 深部体温 をスムーズに下げることが大切、という内容でしたね。
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今回は「就寝時間と睡眠」の話です
今回は 「就寝時間と睡眠の質」 の関係についてお話します。
• 中々夜早く寝られない
• どうしても他にやることがあって睡眠時間を削っている
• 8時間寝たはずなのに疲れが取れない
• 朝スッキリ起きられない
こんなお悩みがある方は、ぜひ最後まで読んでください。
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結論：睡眠の質は「何時間寝たか」だけでなく「何時に寝たか」が影響する
突然ですが、あなたは毎日何時に寝ていますか？
当院に来院される患者さんにも必ず聞く質問ですが、答えは本当にさまざまです。
なぜこの質問をするのかというと、就寝時間と睡眠の質は深く関係しているからです。
睡眠は、身体の疲労だけでなく 脳の疲労 を回復させるために必要不可欠です。
あなたが寝ている間、身体の中ではさまざまなホルモンや神経伝達物質が働き、回復を促しています。
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「22時〜2時」は絶対ではないが、“夜の前半”は回復に重要
よく「22時〜2時がゴールデンタイム」と言われますが、重要なのは特定の時刻というよりも、
夜の前半に深い睡眠（ノンレム睡眠）をしっかり取れるかどうか
です。
夜の前半は深い睡眠が出やすく、ここで回復が進みやすい傾向があります。
そのため、就寝が遅くなるほど「回復の波」に乗りにくくなり、たとえ睡眠時間が確保できても
• 寝た気がしない
• 朝からだるい
• 疲労が残る
と感じる方が出てきます。
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例：8時間寝ても疲れが取れない人がいる理由
例えば、午前1時に寝て午前9時に起きる。
睡眠時間は8時間あるので「十分寝ている」と思うかもしれません。
しかし、就寝が遅いと
• 深い睡眠が出にくい
• 体内時計のリズムが崩れる
• 回復の質が落ちる
ということが起こりやすく、結果として「疲れが残る」という体感につながる場合があります。
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もう一つ大事：毎日できるだけ同じ時間に寝る（体内時計を整える）
就寝時間は「早いか遅いか」だけでなく、一定であることも非常に重要です。
毎日同じ時間に寝ると、決まった時間に眠気が出やすくなり、睡眠に関わるホルモン分泌も安定しやすくなります。
体内時計のリズムが整うことで、
• 目覚めがスッキリしやすい
• 日中の集中力が上がる
• パフォーマンスが安定する
といった変化が期待できます。
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日本は夜型になりやすい。だからこそ“睡眠の質”が差になる
世界に目を向けると、日本は夜型生活になりやすいと言われます。
忙しく時間に追われる気持ちは分かりますが、長時間やれば良いというものではなく、睡眠と同じで大切なのは 質 です。
そして、その「質」を上げる土台が 質の良い睡眠 です。
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睡眠の質を上げたい人が今日からやるべきこと（チェックリスト）
「睡眠の質を上げたい」「ぐっすり眠れるようになりたい」と本気で思う方は、まずここから試してください。
• 就寝時間の目安を決める（できれば21〜23時台を目標に）
• 起床したらすぐ日光を浴びる（体内時計のリセット）
• 深夜労働・夜更かしを避ける
• 睡眠サイクルを頻繁に変えない（休日の寝だめもほどほどに）
• 90分単位を意識して睡眠時間を確保する（目安として）
※「90分」は睡眠周期の目安です。個人差があるため、まずは「起床時間固定＋就寝時間の前倒し」を優先してください。
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まとめ：就寝時間を整えることは、人生のパフォーマンスを整えること
本日は「就寝時間と睡眠」の関係についてお話しました。
睡眠は「時間」だけではなく、
• 夜の前半に深い睡眠を取れるか
• 就寝時間が安定しているか（体内時計）
が、回復感や日中のパフォーマンスに大きく関わります。
睡眠時間を削って何かを頑張っている方ほど、一度立ち止まって
「睡眠の優先順位」を上げてみてください。将来のあなたの人生に関わってきます。
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次回予告：「腸（腸内環境）と睡眠」の関係
次回は 「腸（腸内環境）と睡眠」 の関係についてお話します。お楽しみに。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
また次回、元気にお会いしましょう。
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よくある質問
Q. 何時に寝るのが一番いいですか？
A. 体質や生活リズムによりますが、夜の前半に深い睡眠が出やすい傾向があるため、可能なら就寝を前倒しし、21〜23時台を目標にするのがおすすめです。
Q. 睡眠時間は足りているのに疲れが取れません。
A. 就寝時刻が遅い、体内時計が乱れている、深い睡眠が十分に取れていない可能性があります。起床時間を固定し、就寝を15〜30分ずつ前倒しするのが有効です。
Q. 休日に寝だめしてもいいですか？
A. 大きくズレると体内時計が乱れやすいので、休日も起床時間は平日＋1時間以内を目安にすると安定しやすいです。
