高槻宗八鍼灸整骨院の佐藤です。
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前回の振り返り：カフェインは睡眠を妨げることがある
前回は「コーヒーと睡眠」の関係についてお話しました。
コーヒーに限らず、カフェインを含む飲食物は交感神経を優位にして、元気・やる気を出してくれる反面、依存性が高く、摂り方によっては睡眠を妨げます。
カフェイン依存にならないよう、量と時間を上手くコントロールしていきましょう。
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今回は「体温と睡眠」の話です（夏の寝苦しさの本丸）
今回は **「体温と睡眠」**の関係についてお話します。
暑くて寝苦しい夜が続く今の時期だからこそ、体温の仕組みを正しく理解することは、睡眠の質を向上させる上で非常に重要です。
✅ 暑くて寝つけない
✅ 夜中に目が覚める
✅ 朝スッキリ起きられない
このようなお悩みがある方は、ぜひ最後まで読んでください。
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結論：体温が高いと眠れない。カギは「深部体温」
結論から言うと、体温が高いと眠れません。
眠りに入るためには、身体の内側の温度である 深部体温 が下がる必要があります。
夜に体温が通常より高い状態だと、身体は覚醒状態に入りやすく、温度調節がうまくいかず、寝つきに影響が出ます。
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体温調節と睡眠の司令塔は「視床下部」
体温調節に深く関係しているのが脳の 視床下部 です。
視床下部は、
• 神経系（体内と体外の温度を感知）
• 内分泌系（睡眠を誘発するホルモンや覚醒を促すホルモンの分泌）
これらの機能を統合しています。
また、視床下部はストレスの影響を受けやすいとも言われます。
ストレスが強いと体が刺激され、体温が上がり、寝つきにくくなることがあります。
だからこそ、自分なりのストレス発散方法を見つけてコントロールすることが大切です。
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寝室の温度は何度がいい？（目安と考え方）
「寝るときの室温は何度に設定していますか？」
睡眠の質に大きく関わるポイントです。
一般的には、寝室は涼しめの方が眠りやすく、目安としては
15.5℃〜20℃程度と言われることがあります。
ただし、ここで大事なのは数字よりも
**“深部体温が下がる環境を作れているか”**です。
• 室温が高すぎる → 深部体温が下がりにくく寝つきにくい
• 室温が低すぎる → 寒さで目が覚めたり緊張しやすい
つまり、高すぎても低すぎても眠りにくいため、あなたにとって快適な範囲で調整が必要です。
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暑くて眠れない夜の対策（今日からできる4つ）
では、具体的にどう対策すればよいのでしょうか。
ポイントは「深部体温を下げる流れ」を作ることです。
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① 室温は涼しめ（25℃前後）を目安に保つ
まずは寝室を暑くしすぎないこと。
エアコンの風が直接当たらないように調整しつつ、涼しめの環境を作りましょう。
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② 入浴は寝る2時間前が目安
寝る直前に熱いお風呂に入ると体温が上がりすぎて、寝つきに影響することがあります。
目安は 寝る2時間前の入浴。
一度上がった深部体温が、その後ゆっくり下がっていく流れを作れると、眠りに入りやすくなります。
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③ ベッドパッド・寝具で微調整する
冷房で冷えすぎるのが不安な方は、室温を上げるよりも 寝具で調整するのがおすすめです。
• 通気性の良いベッドパッド
• タオルケットや薄手の掛け物
• 足元だけ掛け物で調整
こうした微調整で、夜中に目が覚めにくくなる方が多いです。
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④ 足が冷える人は「寝る前に温めて、寝るときは放熱」
ここは重要です。
足が冷えるからといって、靴下を履いて寝るのは睡眠学的におすすめできません。
眠るとき、身体は手足の血管を拡張して放熱し、深部体温を下げます。
靴下で足先を覆うと放熱が妨げられ、深部体温が下がりにくくなり、寝つきに影響することがあります。
足先が冷えて眠れない方は、次のような方法がおすすめです。
• 寝る前に足湯や入浴で一時的に温める
• 足元は掛け物で軽く調整する
• 風が直接当たらないようにする
「温めっぱなし」ではなく、温めてから放熱させるのがポイントです。
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補足：手足が冷える人は血流の問題の可能性も
手足が冷えやすい方は、血流低下や自律神経の乱れが背景にあることもあります。
「健康な身体」という観点からも、血流改善の対策はおすすめです。
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まとめ：睡眠の質を上げるなら「深部体温を下げる設計」
今回は「体温と睡眠」の関係についてお話しました。
暑い時期の寝苦しさ対策の本質は、深部体温を下げる流れを作ることです。
• 寝室は涼しめに
• 入浴は寝る2時間前
• 寝具で微調整
• 足が冷える人は“寝る前に温めて→放熱”
この4つをぜひ試してみてください。
よくある質問
Q1. 暑くて眠れないのは体温が原因ですか？
A. はい、多くの場合は体温、特に「深部体温」が下がりにくいことが原因です。
人は眠るときに深部体温を下げることで入眠しますが、暑い環境ではこの仕組みがうまく働かず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
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Q2. 寝室の温度は何度が睡眠に最適ですか？
A. 一般的には涼しめがよく、目安として15.5℃〜20℃前後と言われています。
ただし最適な温度には個人差があるため、数字にこだわりすぎず、「暑すぎず寒すぎない」「深部体温が下がりやすい環境」を意識することが大切です。
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Q3. 足が冷えて眠れない場合、靴下を履いて寝てもいいですか？
A. 睡眠学的にはおすすめできません。
睡眠時は手足から放熱して深部体温を下げるため、靴下を履くと放熱が妨げられ、寝つきに影響することがあります。
足が冷える方は、寝る前に温めて、寝るときは放熱できる環境を作ることが重要です。
次回は **「時間と睡眠」**の関係についてお伝えします。お楽しみに。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
また明日お会いしましょう。
