高槻宗八鍼灸整骨院の佐藤です。
さて、前回は「電子機器と睡眠」についてお話しました。
画面から発せられるブルーライトは睡眠を阻害しやすいので、「ぐっすり眠りたい」あなたは対策がおすすめです。
そして今回は、睡眠を乱す“もう一つの代表格”——
**「コーヒー（カフェイン）と睡眠」**についてお話します。
特に、
✅ 1日にコーヒーを3杯以上飲む
✅ 午後もコーヒーを飲む
✅ コーヒーを飲まないと頭が重い／頭痛が出る
このどれかに当てはまる方は、ぜひ最後まで読んでください。
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結論：カフェインは睡眠を妨げやすい（でも“飲み方”で変えられる）
最初に結論です。
コーヒーに含まれるカフェインは、睡眠を阻害しやすい。
ただし、私は「コーヒーを一切飲むな」と言いたいわけではありません。
コーヒーが好きな方も多いですよね。
「コーヒー飲まないと1日が始まらない」
「仕事のスイッチが入らない」
こういう方も少なくないと思います。
問題は、飲む量と時間です。
飲み方を間違えると、カフェインの影響で睡眠の質が落ち、
さらに依存傾向（カフェイン依存）に入ってしまうことがあります。
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なぜカフェインで眠れなくなるのか？（睡眠の仕組みと関係）
カフェインは、脳を覚醒させます。
眠気に関係する物質（アデノシン）をブロックしやすく、結果として
• 寝つきが悪くなる
• 眠りが浅くなる
• 夜中に目が覚めやすくなる
• 朝の疲労感が残る
• 日中の眠気につながる
といった状態が起こりやすくなります。
つまり「眠気が飛ぶ＝睡眠が改善する」ではなく、
眠気が飛ぶほど、睡眠のスイッチが入りにくくなることがある、ということです。
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睡眠の質を落とさない「カフェインの飲み方」3ルール
では、日常生活で何に注意すればいいのか。
ここが本題です。
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① カフェインは「起床〜午後2時まで」にする
まずはこれだけでも変わります。
朝起きてから午後2時までに飲み、それ以降は翌朝まで摂取しない。
（少なくとも「夕方以降のコーヒー」は避ける）
カフェインの作用は思っている以上に長く続きます。
「夕方の1杯が、夜の睡眠の質を削っている」ケースは珍しくありません。
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② 午前中に飲む“習慣”を作る（午後は飲まない）
午後に飲む癖がある方は、まずは
• 午後のコーヒーを1杯減らす
• 午後はノンカフェイン飲料へ置き換える
ここから始めてください。
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③ カフェイン摂取に“休み”を作る（依存対策）
カフェインは依存性があるため、毎日当たり前に摂っていると
「飲まないと調子が出ない」状態になりやすいです。
そこでおすすめなのが、カフェインに“休み”を作ること。
例：
• 2日飲んで3日休む
• 2ヶ月飲んで1ヶ月休む
• 必要な日だけに限定する
あなたの生活スタイルに合わせてでOKです。
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カフェインは「神経系」だけでなく「ホルモン」にも影響する
カフェインは覚醒作用で神経系に働くだけでなく、
内分泌（ホルモン）にも影響しやすいと言われています。
睡眠に関係するホルモンバランスが乱れると、
当然、睡眠サイクル（体内時計）も崩れやすくなります。
コーヒーで眠気が飛ぶのは事実ですが、
その分、体にかかる負荷（ストレス）が増えるケースもあるということです。
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それ、カフェイン依存かも？チェックポイント
もしあなたが
• 頻繁にコーヒーを飲まないと元気が出ない
• コーヒーを飲まないと頭痛がする
• 飲む量が年々増えている（3杯→5杯→6杯…）
このような状態なら、カフェイン依存の可能性があります。
依存の怖いところは、時間とともに
必要量が増えていきやすいことです。
「どこかで断ち切らないと、一生依存し続ける」
そうなる前に、コントロールを始めましょう。
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カフェイン依存の対策：無理なく減らすコツ
いきなりゼロにするのは、しんどい方も多いです。
まずは次のような“置き換え・環境調整”がおすすめです。
• コーヒーよりカフェイン量の少ない飲み物へ変更
• リラックスできる時間を意識的に作る
• 食物繊維を多く含む食事を意識する
• 水を飲む量を増やす
「眠気対策をコーヒーだけに頼る」状態から抜けると、
睡眠の質は上がりやすくなります。
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まとめ：カフェインをコントロールして、睡眠の質と人生の質を上げる
昨日の「電子機器」と今日の「カフェイン」。
どちらも依存性が高く、上手くコントロールできないと睡眠を妨げます。
でも逆に言えば、
コントロールできれば、睡眠も人生も整っていくということです。
「自分だけではどうしたらいいか分からない」
「頑張れない」
そんな方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
あなたにとっての“応援団長”として、しっかりサポートします。
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よくある質問
Q. 午後にコーヒーを飲むと夜眠れなくなる？
A. カフェインの影響は長く続くため、午後〜夕方の摂取が寝つきや眠りの深さに影響することがあります。まずは午後2時までを目安にしてみてください。
Q. カフェインをやめると頭痛が出ます…
A. 依存や離脱症状の可能性があります。急にゼロにせず、量や回数を段階的に減らす、ノンカフェインに置き換えるなどが現実的です。
Q. デカフェなら夜でも飲んでいい？
A. デカフェでも微量のカフェインが含まれる場合があります。睡眠に影響が出やすい方は、飲む量とタイミングを調整しましょう。
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次回予告：体温と睡眠の関係
次回は **「体温と睡眠」**についてお話します。
お楽しみに！
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
