高槻宗八鍼灸整骨院の佐藤です。
さて、前回から「いつまでも健康でいたい」あなたに向けて、睡眠についての情報を発信しています。
健康を維持するためには、何よりもまず
良質な睡眠が欠かせません。
前回は「良質な睡眠をとることで得られるメリット」についてお伝えしました。
忙しい毎日を過ごしていると、
• 寝不足になりやすい
• 朝スッキリ起きられない
• 眠りが浅い
• 夜中に目が覚める
こうした状態が続いてしまう方も多いと思います。
このブログを通して、あなたが
睡眠が人生・生活の質を上げるためにどれだけ重要かを知り、
日常に活かしていただければ嬉しいです。
そして今回は、睡眠改善のカギとなる
**「ホルモン」**について詳しく解説します。
「いつまでも健康でいたい」あなたは、ぜひ最後までご覧ください。
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結論：夜ぐっすり眠る準備は「朝起きた瞬間」から始まる
いきなり結論ですが、良質な睡眠を作る行動は
朝目覚めた瞬間に始まります。
なぜなら、人には24時間周期の
**睡眠サイクル（体内時計）があり、
それが太陽光（光を浴びる量）**によって大きく左右されるからです。
私たちの身体は、決まった時間に決まったホルモンが分泌されることで
• 消化
• 免疫
• 血圧
• 食欲
• 気力
• 集中力
などを調節しています。
この「体内時計」が乱れると、睡眠も乱れやすくなるのです。
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体内時計を管理しているのは「脳の視床下部」
24時間周期の体内時計は、脳の視床下部にある
**「視交叉上核」**という神経細胞の集まりが管理しています。
視床下部は、体内のホルモン分泌の中枢でもあり、
この働きによって睡眠サイクルが調節されています。
朝起きて太陽の光を浴びると、その光の刺激が
「起きなさい」という信号として脳に伝わり、
体内時計がリセットされていきます。
つまり、朝の光＝睡眠のスイッチなのです。
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睡眠に関わる重要ホルモン3つ
ここからは、睡眠の質を左右する代表的なホルモンを紹介します。
今日のポイントはここです。
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① セロトニン（熟眠の土台になる“幸せホルモン”）
熟眠に欠かせない物質の1つが
**「セロトニン」**です。
セロトニンは一般的に
• 幸福感
• 満足感
• 心の安定
に関係する神経伝達物質として知られていますが、
実は体内時計の調節にも重要な役割があります。
そしてセロトニンは、特に
日中の光を浴びる量で生成量が変わります。
さらにセロトニンの約95%は
**消化管（腸）**に存在しています。
つまり、
• 何を食べるか
• どの程度体を動かすか
• どれだけ自然光を浴びるか
この3つがセロトニンに影響します。
まず大事なのは、難しいことより
日中にできるだけ光を浴びることです。
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② メラトニン（眠気を作る“睡眠ホルモン”）
もう1つ、熟眠に欠かせない物質が
**「メラトニン」**です。
メラトニンは主に脳の松果体を中心に作られ、
体に「寝る準備が整いました」という信号を送ります。
暗くなるにつれて自然に分泌されますが、
日中に適切な光を浴びていないと
このリズムが崩れてしまうことがあります。
つまり、メラトニンも
光（太陽光）に強く左右されるホルモンなのです。
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③ コルチゾール（朝に必要な“目覚めホルモン”）
睡眠に重要な役割を果たすホルモンとして
**「コルチゾール」**も欠かせません。
コルチゾールはストレス時に分泌されるため
「ストレスホルモン」として知られていますが、
本来は健康に不可欠なホルモンです。
コルチゾールは
• 起きるためのエネルギー
• やる気
• 集中力
• 行動力
を生み、朝の目覚めを助けてくれます。
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メラトニンとコルチゾールは“反比例”する
ここが重要ポイントです。
メラトニンとコルチゾールは反比例の関係にあります。
• コルチゾールが増える → メラトニンが減る
• メラトニンが増える → コルチゾールが減る
つまり、どちらかが適切なタイミングで出るようになると、
もう一方も自然に整いやすくなります。
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睡眠ホルモンを整える最重要習慣は「朝日を浴びること」
ここまで紹介したホルモンに共通することがあります。
それは——
**「光を浴びる量に依存する」**ということです。
だからこそ、睡眠改善の第一歩はシンプルです。
✅ 朝起きたら太陽の光を浴びる
これだけでも、睡眠ホルモンのリズム調整が始まります。
特におすすめの時間帯は
午前6:00〜8:30です。
この時間帯は体内時計が最も敏感に反応しやすく、
リセット効果が高いと言われています。
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まとめ：良質な睡眠がほしいなら「朝の光」を習慣に
本日は、睡眠に欠かせないホルモンとして
• セロトニン
• メラトニン
• コルチゾール
について解説しました。
「いつまでも健康でいたい」あなたが
良質な睡眠を得るためにまずやるべきことは——
✅ 毎日できるだけ同じ時間に起きる
✅ 朝6:00〜8:30に太陽光を浴びる
この習慣が、体内時計を整え、
睡眠ホルモンを正常なリズムに戻す第一歩になります。
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よくある質問
Q. 朝日を浴びると本当に眠りは良くなるの？
A. 朝日を浴びることで体内時計が整いやすくなり、夜のメラトニン分泌がスムーズになることが期待できます。
Q. 朝日を浴びる時間がない場合はどうすればいい？
A. まずはカーテンを開けて室内で光を取り入れるだけでもOKです。可能なら短時間でも外に出るとより効果的です。
Q. 夜中に目が覚めるのはホルモンが乱れているから？
A. ホルモンだけでなくストレスや生活習慣、自律神経の影響も関係します。まずは朝の光と起床時間の固定から始めましょう。
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次回予告：電子機器と睡眠の関係（スマホ・ブルーライト）
次回は、睡眠の質を下げる原因になりやすい
**「電子機器（スマホ・PC）と睡眠」**の関係について詳しくお伝えします。
お楽しみに！
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
また来週、元気にお会いしましょう！
